Exercices pour muscler son dos

Nouvel version de l’article ICI

Comme vous l’aurez compris en lisant les quelques articles de ce blog, je me plains régulièrement de douleurs au dos. Le mal de dos est souvent lié à un manque de masse musculaire. J’ai donc pris la résolution de réaliser régulièrement des exercices pour renforcer mon dos.
Dans cet article je vais détailler quelques-un des exercices que je réalise. Cette liste n’est bien entendu pas exhaustive, n’hésitez pas à me proposer d’autres exercices. Au contraire, je serais ravie d’avoir vos conseils et retours d’expérience !

Exercice 1 : La flèche

dos-1_La_fleche

On commence en position allongée, les bras le long du corps et le menton rentré. On relève ensuite la tête et les épaules et on maintient la position quelques secondes.

Exercice 2 : La diagonale

Toujours en position allongée on déplie les bras vers l’avant. On soulève ensuite le bras droit et la jambe gauche simultanément en les étirant au maximum. Et vice-versa.dos-2_Diagonale

Pour cet exercice j’ai d’abord commencé par maintenir la position 5 secondes, puis 10, puis 15 etc. Faites le à votre rythme ! Il faut vraiment y aller doucement au début, le dos à tendance à se contracter très facilement.

Exercice 3 : 

Je n’ai pas trouvé d’illustration correcte pour cet exercice. L’image qui suit  donne une petite idée du mouvement même si ce n’est pas exactement ça.

dos-3

En position allongé sur le ventre les épaules dans le vide (Je réalise cet exercice au bord du lit). On relève ensuite les épaules de manière à aligner sa colonne, inutile de monter trop haut. Une fois dans cette position on étire les bras vers l’avant tout en expirant lentement. On maintient la position 6 secondes puis on replie les bras et redescend doucement les épaules.

Exercice 4 : Gainage

dos-4

Exercice de gainage classique. Pour pimenter un peu je décale mon pied droit vers l’extérieur, je ramène ensuite le pied à sa position initiale et je fait la même chose avec le pied gauche.
Exercice 5 : Gainage diagonale

dos-5_Gainage

Les genous et les bras écartés à largeur des épaules, on tend le bras doit et la jambe gauche simultanément en les étirant au maximum. Et vice-versa. Si vous avez quelques soucis à maintenir l’équilibre au cours de l’exercice vous pouvez simplement tendre un bras, puis une jambe pour commencer en douceur.

Exercice 6 : Gainage latérale

dos-6

Allongé sur le côté on soulève les deux jambes le plus haut possible. On maintient la position 30s.  Ensuite on effectue de petits battements avec les pieds (si vous avez l’impression de ressembler à un poisson qu’on aurait sorti de l’eau c’est que vous faite le mouvement correctement!).
Petit bonus : tout en maintenant la jambe inférieure décollée du sol, on soulève la jambe supérieure, c’est parfait pour les fessiers et la taille.

Pour le renforcement de la taille vous pouvez également effectuer l’exercice suivant :

dos-6-bis

Je ne le fais JAMAIS car c’est la douleur assurée. Il sollicite énormément la taille.

Exercice 7 : Superman

dos-7

En position allongée sur le ventre, on soulève simultanément les bras et les jambes. On maintient la position.

Exercice Bonus :

La runneuse grignoteuse m’a l’autre jour parlé des exercices de type rowing. Je n’ai pas encore l’équipement nécessaire à la maison mais j’ai eu l’occasion de tester un peu à la salle de gym. En particulier j’ai retenu l’exercice suivant qui m’a paru intéressant :

dos-bonus

La variante tout schuss au ski n’est pas mal non plus (je laisse votre imagination travailler pour ce dernier ! )

Voilà à peu près tous les exercices que je réalise régulièrement, dans un prochain article je détaillerai les étirements que je réalise pour soulager ma douleur.

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22 réflexions sur “Exercices pour muscler son dos

  1. Je connais une partie de ces exercices. Faut faire attention à sa posture et être précis sur les mouvements sinon c’est le lumbago assuré… Le dos c’est fragile et important. N’hésite pas à demander à un coach en salle pour les postures.
    Sinon tu travailles bien toutes les parties du dos, c’est très complet !

    • Oui la plupart des exos m’ont été montré par des ostéos, kiné etc, j’essai de bien retenir leurs conseils. C’est très facile de se blesser, en particulier avec ceux qui sollicite beaucoup la colonne.

  2. Merci pour ces exercices ! Moi qui ait des problèmes de dos, j’espère qu’ils vont m’aider 🙂

    Je connaissais simplement le premier exercice, j’en fais d’autres dans mes cours de gym suédoise (le gainage essentiellement) mais je pensais que c’était davantage pour les abdos que pour le dos !

  3. Pour ce genre d’exercice je dois dire que je n’arrive pas à me motiver, pis j’ai des excuses qui vont bien, l’hiver dans le bateau on se caille donc pas question de faire du sport au sol et l’été y a toujours un touriste qui fait vroum vroum avec son bateau de location, tant qu’à faire, collé au mien… alors…je remets ça à plus tard…mais je garde ton billet sous le coude..très explicite en tout cas…

    • ah les bonnes excuses on en trouve toujours! Moi ça fait dix ans qu’un kiné ma donné des petits exos à faire à la maison. Au début je les faisait, essentiellement pour pas me faire gronder à la séance d’après ^^ et puis avec le temps j’ai laissé tomber, j’avais plein de bonnes excuses pour pas les faires!
      Cette fois-ci j’espère que je vais tenir sur la durée! En tout cas j’en ai raz le bol d’avoir mal donc il faut vraiment que je fasses qch!
      Tu habites sur un bateau ? ça doit être génial !

  4. chez moi le mal de dos a complètement disparu depuis juin dernier, date depuis laquelle je m’entraîne vraiment régulièrement (je parle de la course bien sûr) et oui c’est génial de vivre dans une péniche à condition d’être très motivée et/ou très riche…je suis juste très motivée ;o))

  5. Euh sinon, je prêche pour ma paroisse…mais l’escalade c’est super pour le dos. Depuis septembre mon mal de dos est devenu quasiment muet. C’est Monsieur qui m’a fait remarquer que je ne m’en plaignait plus (oui je geins facilement quand j’ai mal au dos 🙂 )!
    Merci pour cet article, précis, pratique et facile a mettre en oeuvre chez soi!

    • Oui c’est une bonne idée, en grand partie parce que l’homme a décidé de laisser tomber le sport en septembre et depuis il ne fait strictement rien. je pourrais le forcer à aller à l’escalade avec moi! (J’ai tenté avec le running mais c’est un échec cuisant)
      Bon après j’ai le vertige aussi… ça c’est moins cool^^

  6. Je rajoute un petit cierge à la paroisse de larunneusegrignoteuse : la première fois que mes maux de dos ont disparu c’était grâce à l’escalade qui muscle partout (mais j’ai arrêté de pratiquer régulièrement il y a longtemps).
    Mais maintenant avec les Pilates c’est pareil, plus de douleurs : on travaille beaucoup les muscles profonds qui améliorent la posture.

    • Bon si vous insistez autant il va vraiment falloir que je m’y mette!
      J’aimerais bien tester le pilates, mais à chaque fois que je regardes les tarifs des cours j’ai peur (radine moi?). Tu en fait sur Lyon ?

      • C’est très cher les Pilates mais ça donne moins le vertige que l’escalade lol
        J’en fait dans ma salle de sport du coup c’est rentable.

  7. Pingback: Étirements pour détendre son dos | Diary Daily - Du running, des livres et des tranches de vie

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